شاید در نگاه اول نشستن روی صندلی یکی از ساده ترین کارهای روزمره به نظر برسد، اما وقتی ساعت های زیادی از روز را بدون تحرک پشت میز، کامپیوتر، تلویزیون یا هنگام رانندگی سپری می کنیم، شرایط کاملا متفاوت می شود. سبک زندگی امروزی باعث شده بسیاری از افراد بخش زیادی از روز خود را در حالت نشسته بگذرانند و همین موضوع می تواند در طولانی مدت روی سلامت بدن تاثیر بگذارد.
زیاد نشستن فقط به معنی احساس خستگی یا درد در کمر نیست. کم تحرکی طولانی مدت با افزایش خطر برخی بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و بعضی سرطان ها ارتباط دارد. سازمان جهانی بهداشت نیز تاکید می کند که مقدار زیاد رفتارهای کم تحرک با افزایش خطر مرگ و میر، بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها و دیابت نوع 2 همراه است.
البته این موضوع به این معنا نیست که هر فردی که ساعت زیادی می نشیند حتما به این بیماری ها مبتلا خواهد شد. عوامل مختلفی مانند تغذیه، وزن، میزان فعالیت بدنی، خواب، سن و شرایط پزشکی فرد نیز نقش دارند. با این حال، کاهش زمان نشستن و افزایش تحرک روزانه می تواند یکی از قدم های مهم برای مراقبت از سلامت باشد.
مهم ترین عوارض زیاد نشستن روی صندلی چیست؟
یکی از اولین عوارضی که ممکن است بعد از ساعت ها نشستن احساس شود، درد و گرفتگی عضلات است. نشستن طولانی به خصوص زمانی که وضعیت بدن مناسب نباشد، می تواند فشار زیادی به عضلات کمر، گردن، شانه ها و لگن وارد کند.
درد پایین کمر یکی از مشکلات شایع در افرادی است که مدت زیادی پشت میز کار می کنند. نشستن در وضعیت نامناسب می تواند باعث افزایش فشار روی برخی ساختارهای ستون فقرات و ایجاد گرفتگی عضلانی شود. درد گردن و قسمت بالای کمر نیز ممکن است به دلیل جلو آوردن سر هنگام کار با کامپیوتر یا تلفن همراه ایجاد شود. مشکلات اسکلتی عضلانی در سراسر جهان بسیار شایع هستند و کمردرد یکی از مهم ترین عوامل ایجاد محدودیت و ناتوانی به شمار می رود.
از طرف دیگر، نشستن طولانی باعث می شود عضلات در طول روز فعالیت بسیار کمی داشته باشند. اگر این وضعیت با ورزش کم همراه شود، به مرور سطح آمادگی جسمانی کاهش پیدا می کند و حفظ وزن مناسب نیز دشوارتر می شود.
یکی دیگر از مشکلاتی که ممکن است در اثر سبک زندگی کم تحرک تشدید شود، یبوست است. فعالیت بدنی منظم به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند و کم تحرکی در کنار رژیم غذایی نامناسب و مصرف کم آب می تواند شرایط را برای یبوست فراهم کند. یبوست نیز در بعضی افراد می تواند مشکلاتی مانند بواسیر یا شقاق مقعدی را تشدید کند.
بیماری های ناشی از زیاد نشستن کدامند؟
اگرچه بهتر است به جای عبارت قطعی «بیماری های ناشی از زیاد نشستن» از عبارت «بیماری هایی که خطر آنها با کم تحرکی و نشستن طولانی افزایش می یابد» استفاده کنیم، اما ارتباط بین سبک زندگی کم تحرک و تعدادی از بیماری های مزمن به خوبی مورد توجه قرار گرفته است.
یکی از مهم ترین این بیماری ها، بیماری های قلبی عروقی هستند. کم تحرکی می تواند در کنار عوامل دیگری مانند اضافه وزن، فشار خون بالا و تغذیه نامناسب، خطر مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد. سازمان جهانی بهداشت نیز کمبود فعالیت بدنی را از عوامل مهم خطر برای بیماری های غیرواگیر و بیماری های قلبی عروقی معرفی می کند.
دیابت نوع 2 نیز از بیماری هایی است که با کم تحرکی و سبک زندگی ناسالم ارتباط دارد. فعالیت بدنی منظم به کنترل وزن و سلامت متابولیک کمک می کند و در کنار تغذیه مناسب می تواند در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.
اضافه وزن و چاقی نیز ممکن است در افرادی که بیشتر روز را بدون تحرک سپری می کنند، راحت تر ایجاد شود؛ به ویژه اگر مصرف کالری بالا باشد. اضافه وزن خود می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی مشکلات اسکلتی عضلانی را افزایش دهد.
برخی مطالعات همچنین ارتباط میان میزان بالای رفتار کم تحرک و افزایش خطر بعضی سرطان ها را نشان داده اند. البته سرطان یک بیماری چند عاملی است و نمی توان ایجاد آن را فقط به زیاد نشستن نسبت داد. سبک زندگی، ژنتیک، سن، تغذیه و عوامل محیطی همگی می توانند در خطر ابتلا نقش داشته باشند.
به همین دلیل، اگر به دنبال اطلاعات بیشتر درباره بیماری های ناشی از زیاد نشستن هستید، بهتر است این موضوع را در چارچوب کلی سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی بررسی کنید و تنها روی تعداد ساعت های نشستن تمرکز نداشته باشید.
برای جلوگیری از عوارض زیاد نشستن چه کار کنیم؟
قرار نیست همه افرادی که کار اداری دارند شغل خود را کنار بگذارند یا تمام روز سرپا باشند. هدف اصلی این است که دوره های طولانی نشستن بدون وقفه را کاهش دهیم و در طول روز فرصت بیشتری برای حرکت ایجاد کنیم.
یکی از ساده ترین کارها این است که بعد از مدتی نشستن از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. می توانید برای نوشیدن آب، صحبت کردن با همکار یا انجام بعضی کارهای روزمره از پشت میز بلند شوید. همین وقفه های کوتاه می توانند باعث شوند بدن برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت باقی نماند.
اگر با کامپیوتر کار می کنید، ارتفاع صندلی و میز، موقعیت صفحه نمایش و نحوه قرار گرفتن پاها اهمیت دارد. صفحه نمایش بهتر است در موقعیتی باشد که برای دیدن آن مجبور نباشید دائما گردن خود را خم کنید. همچنین بهتر است هنگام نشستن، کمر تا حد امکان حمایت شود و پاها وضعیت راحتی داشته باشند.
ورزش منظم نیز اهمیت زیادی دارد. پیاده روی، تمرینات قدرتی، حرکات کششی و سایر فعالیت های متناسب با شرایط بدنی می توانند به افزایش تحرک روزانه کمک کنند. توصیه های جدید حرکتی نیز بر کاهش زمان کم تحرکی و قطع کردن دوره های طولانی نشستن تاکید دارند.
در کنار فعالیت بدنی، توجه به تغذیه و خواب نیز اهمیت دارد. اگر فرد ساعت های زیادی می نشیند اما در باقی ساعات روز فعالیت بدنی کافی دارد، شرایط او با فردی که تقریبا تمام روز را بدون تحرک می گذراند یکسان نیست. بنابراین بهتر است به جای تمرکز روی یک عامل، سبک زندگی را به صورت کلی اصلاح کنیم.
جمع بندی؛ آیا زیاد نشستن واقعا برای بدن مضر است؟
بله، نشستن طولانی و سبک زندگی کم تحرک می تواند در کنار سایر عوامل خطر، تاثیر منفی بر سلامت داشته باشد. از درد کمر، گردن و شانه گرفته تا افزایش احتمال اضافه وزن، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی، مشکلات مختلفی می توانند با کم تحرکی ارتباط داشته باشند.
البته نباید فراموش کرد که نشستن به خودی خود یک رفتار غیرطبیعی نیست و بدن انسان برای نشستن، ایستادن و حرکت کردن طراحی شده است. مشکل زمانی ایجاد می شود که نشستن برای ساعت های طولانی جای فعالیت و حرکت را بگیرد.
اگر شغل شما به گونه ای است که مجبور هستید چندین ساعت پشت میز بنشینید، سعی کنید در طول روز وقفه های حرکتی ایجاد کنید، وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. حتی تغییرات ساده مانند چند دقیقه راه رفتن در فاصله بین کارها می تواند به کاهش زمان کم تحرکی کمک کند.
در صورتی که درد مداوم کمر، گردن، پا یا سایر قسمت های بدن دارید، بهتر است آن را صرفا به خستگی ناشی از کار نسبت ندهید. درد مداوم یا شدید می تواند نیاز به بررسی پزشکی داشته باشد.
در نهایت، بهترین راه برای مقابله با عوارض زیاد نشستن این نیست که فقط به دنبال یک راهکار سریع باشیم؛ بلکه باید تلاش کنیم حرکت را دوباره به بخش ثابت زندگی روزمره خود تبدیل کنیم.
نوشتن دیدگاه جدید